Incluso nuestros abuelos trabajan con fitball.

SESIÓN DE FITBALL PARA LA 3ª EDAD

CALENTAMIENTO

1) Empezamos a andar durante tres minutos incrementando el ritmo poco a poco.

2) Sentados sobre el fitball, realizamos flexo-extensión, rotación e inclinación lateral del cuello.

3) Seguimos sentados sobre el fitball y hacemos pequeñas circunducciones de brazos, y flexión y extensión de rodillas.

PARTE PRINCIPAL

4) Adductores. Nos sentamos en el suelo y colocamos el fitball entre las rodillas y la parte inferior de la pierna. Lentamente, presionamos con las rodillas para juntarlas de manera que el interior de los muslos se tense. Aguante unos segundos, descanse y repita.

5) Fortalecer los músculos de la parte posterior del hombro. Nos sentamos sobre el fitball, colocamos una cinta debajo del pie izquierdo y la aguantamos con la mano derecha. Empezamos con el brazo relajado delante de nosotros, y después empujamos hacia atrás y hacia arriba lo máximo que pueda. Aguantamos unos segundos descansamos y repetimos. Cambiamos la banda de ejercicio al pie derecho y repetimos con el brazo izquierdo. Recuerde mantener los músculos del abdomen contraído.

Variante: realizamos extensiones de hombros. Aguantamos la pelota sobre la pared a la altura del pecho. Mantenemos la columna recta, lentamente hacemos rodar la pelota hacia arriba en la pared lo máximo que podamos y aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial.

6) Abdominales. Nos sentamos sobre el fitball con los pies separados. Colocamos los brazos al frente para mantener el equilibrio y nos inclinamos lentamente hacia atrás hasta que los músculos abdominales se estiren. Intentamos aguantar unos segundos y lentamente volvemos a la posición inicial.

7) Extensión lateral. Nos sentamos sobre la pelota con los pies separados a la altura de los hombros, contraemos los músculos del abdomen y levantamos el brazo derecho. Lentamente tocamos un lado del fitball con la mano izquierda, flexionando la columna al mismo lado. Aguantamos unos segundos, y lentamente volvemos a la posición inicial. Repetimos hacia el otro lado.

Variante: flexión lateral. Nos sentamos sobre el fitball, con las manos tocando ambos lados de la pelota. Lentamente, descendemos hacia un lado lo máximo que podamos. Repetimos hacia el otro lado.

8) Rotación lateral. Nos sentamos sobre el balón suizo y contraemos los músculos abdominales. Colocamos los brazos a la altura del pecho. Desde esta posición, suavemente, giramos la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Después volvemos lentamente al centro y repetimos la rotación a la izquierda.

VUELTA A LA CALMA

9) Nos arrodillamos sobre una colchoneta con la pelota debajo del pecho. Suavemente empujamos hacia delante hasta que la pelota esté debajo del estómago y la columna forme un arco. Dejamos que los brazos cuelguen, y lentamente, hacemos rodar el fitball hacia delante y hacia atrás mientras nos relajamos sobre él.