SESIÓN TERAPÉUTICA DE FITBALL
CALENTAMIENTO
1) Activación. Nos movemos libremente por un espacio delimitado, y vamos haciendo los ejercicios que vaya diciendo el profesor. Realizaremos movilidad articular desde arriba hacia abajo, skipping, talones al glúteo...
PARTE PRINCIPAL
2) Puente básico. Estírese en la colchoneta de ejercicio con los brazos en posición relajada a lo largo del cuerpo, coloque los pies en la pelota de manera que está quede por debajo de las pantorrrillas. Levante la pelvis del suelo contrayendo los músculos de las nalgas hasta que el cuerpo forme una diagonal desde los hombros hasta los pies.
Variante: igual que el ejercicio anterior pero realizamos una doble flexión de rodillas.
3) Puente inverso. Estírese con la pelota por debajo de los hombros y los pies planos en el suelo separados a la altura de los hombros. Flexione las rodillas en un ángulo de 90º. Contraiga los músculos del abdomen y mantenga la posición neutra. Aguante en esta posición el tiempo que pueda y practíquela hasta que le resulte fácil.
Variante: igual que el ejercicio anterior, pero realizamos flexiones de cadera, varias veces con cada pierna.
4) De rodillas. Empiece colocando sobre el fitball sus manos y rodillas separadas a la altura de los hombros. Lentamente, deslice la pelota hacia delante para subir los pies. Puede que necesite un compañero para aguantar la pelota.
5) Equilibrio en posición sentada. Siéntese en el fitball con la columna en posición neutra y los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga los brazos hacia delante o hacia los lados para mantener la estabilidad. Deslizándose ligeramente hacia atrás, levante lentamente los dos pies unos centímetros del suelo. Aguante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Intente mantener la pelota lo más quieta posible.
Variante: realizamos el mismo ejercicio pero con los brazos sujetamos una pelota medicinal pegada al pecho.
6) Abdominales cortos en posición sentada. Estírese con la pelota en la parte inferior de la columna, los pies en el suelo y empezamos a levantar lentamente los hombros. Vuelva al principio y repita este ejercicio hasta que los músculos del abdomen empiecen a fatigarse.
7) Abdominales cortos. Estírese en la colchoneta de ejercicio con los talones en el fitball, las caderas y las rodillas a 90º. Contraiga los músculos abdominales inferiores y respire con la cavidad torácica. Colocamos los brazos a los lados de la cabeza y levantamos los hombros del suelo hacia las rodillas durante unos segundos. Repetimos el ejercicio hasta que los músculos abdominales se cansen.
8) Oblicuos. Estírese en la colchoneta de ejercicio con el fitball por debajo de los talones y con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90º. Contraiga los músculos abdominales inferiores. Estire un lado del cuerpo para tocar la pelota, manteniendo el cuerpo firmemente en el suelo y evitando que la espalda se curve. Aguante unos segundos, vuelva a la posición inicial y repita hacia el otro lado.
9) Lumbares. Nos ponemos con el abdomen sobre el fitball en posición tendido prono. Realizamos extensiones de la columna lumbar.
10) Piernas, glúteos y abdominales. Arrodíllese en la colchoneta de ejercicio, con los codos flexionados y descansando sobre el fitball. La columna debe estar alineada en diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Lentamente levante una pierna del suelo, sin que la columna se arquee o se curve. Aguante unos segundos y baje a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
Variante: realizamos el mismo ejercicio pero la pierna que levantamos debe de hacer fuerza sobre una banda de theraband.
VUELTA A LA CALMA
11) Estiramiento de la columna. De rodillas con la pelota enfrente, deslícese hacia delante hasta que el fitball quede debajo del abdomen. Relájese en esta posición durante unos 30``, dejando que su cuerpo se adapte con la pelota debajo.
Variante: realizamos el mismo ejercicios pero nos ponemos en posición de tendido supino sobre la pelota.
12) Estiramiento de hombros. Arrodíllese sobre la esterilla de ejercicios con la pelota por delante de su cabeza. Coloque una mano en el fitball, y después la otra. Deje que el cuerpo se relaje hacia abajo para poder sentir el estiramiento en la parte delantera del hombro.
13) Estiramiento de glúteos. Siéntese sobre el fitball con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque un pie sobre la rodilla de la otra pierna. Contraiga los músculos del abdomen y flexione desde la cadera, ligeramente curvado hacia delante hasta que note que estire el glúteo.
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